Mina träningspass

Pass 1

Muskelgrupp: Triceps, bröst, axlar, sneda magmuskler, nedre rygg.

Uppvärmning: 10 min rodd eller crosstrainer

• Tricepscurl cabel 3x10, 30 kg
• Overhead tricepscurl 3x10, 25kg
• Bröstpress cabel 3x10, 15kg
• Armhävningar 4x10
• Planka med twist 4x16
• Sneda crunches med viktplatta 4x20, 10kg
• Rygglyft på pilatesboll 3x20

Intervallcykling 20 min - inkl. 2 min uppvärmning
Antal: 6st nivå 11
Arbetstid: 60sek
Vila: 120sek nivå 3

Stretching

Pass 2

Muskelgrupp: Fram- och baksidalår, rumpa, vader, mage

Uppvärmning: 10 min crosstrainer

• Benspark 3x10, 45 kg
• Squat med axelpress 4x12, 5kg medicinboll
• Squat 3x10-20
• Liggandes bencurl på pilatesboll 3x20
• Liggandes höftlyft 4x25
• Diagonal-situp 3x16
• Sneda crunches med medicinboll, 4x20 5kg

Cykling 15 min, olika motstånd

Stretching

Pass 3

Muskelgrupp: Biceps, övre rygg, axlar, mage

Uppvärmning: 10 min rodd

• Bicepscurl cabel 3x10, 25kg
• Overhead bicepscurl 3x10, 10kg
• Bicepscurl en arm i taget 4x10, 5kg
• Lastdrag 3x10, 50 kg
• Roddsmalt grepp 3x10, 35kg
• Axelpress 3x12, 15kg
• Planka med twist 4x16

Intervallcykling 20 min - inkl. 2 min uppvärmning
Antal: 6st nivå 11
Arbetstid: 60sek
Vila: 120sek nivå 3

Stretching

 

Pass 4

Muskelgrupp: Hela kroppen (jag gör de övningar jag känner behövs och undviker dom som där muskeln kan bli överansträngd)

• Tricepscurl 3x10, 30kg
• Bröstpress 3x10, 15kg
• Bicepscurl 3x10, 25kg
• Overhead bicepscurl 3x10, 15kg
• Squat med axelpress 4x12, 5kg medicinboll
• Squat 3x10-20
• Liggandes bencurl på pilatesboll 3x20
• Crunches på pilatesboll 3x20
• Diagonal-situp 4x16
• Ryggresning 3x20

Intervallcykling 20 min - inkl. 2 min uppvärmning
Antal: 6st nivå 11
Arbetstid: 60sek
Vila: 120sek nivå 3

Stretching