Crossfitvecka - pass 4

Jag är på stan för en liten shopping-runda med mig själv och sitter just nu på Espresso House och äter lunch. Blev en kalkonsmörgås med grovt bröd och färskost, en mango och passionssmoothie, vatten och en nyttigt nötbar får avsluta det hela. Försökte ta en bild men mobilen tycker minnet är fullt trots jag har tagit bort alla bilder..

Idag vaknade jag vid 7.30 och åt blåbärsgröt till frukost och sedan åkte jag till gymmet för att köra mitt fjärde crossfit-pass denna vecka.
Detta pass går att köra hemma också, använd en vikt av något slag, kettlebell, hantel eller vattenflaska om ni inte har tillgång till vikter.
Jag la även till ett extra set och avslutade allt med magövningar.

Pass 4

Uppvärming: 10 min på crosstrainer eller hoppa krysshopp tills du är varm

21 st swing med viktplatta, 21 st sneda crunches med viktplatta
15 st swing m.., 15 sneda crunches m..
9 st swing m.., 9 st sneda crunches m..

21 st armhävningar, 21 st dips
15 st armhävningar, 15 st dips
9 st armhävningar, 9 st dips

21 st planka med twist, 21 st rygglyft - lyft även benen och spänn rumpan när ni lyfter ryggen
15 st planka med twist, 15 st rygglyft
9 st planka med twist, 9 st rygglyft

21 st utfall, 21 st knäböj
15 st utfall, 15 st knäböj
9 st utfall, 9 st knäböj

10 st diagonal-situp, 10 st benlyft, 10 st korsa ben (ungefär som bilden men ligg plant med ryggen och korsa benen från att det ena benen är överst till tvärtom), 10 st åttor (ligg som på bilden och forma en liggande 8 med benen), 15 st sneda crunches med vikt
10 st diagonal-situp, 10 st benlyft, 10 st korsa ben, 15 st sneda crunches m..
10 st diagonal-situp, 10 st benlyft, 15 st sneda crunches m..

Det här passet är en riktig genomkörare av kroppen. Ben, rumpa, armar, axlar, och bål. Det ska vara jobbigt och ni som utför det är så jävla duktiga för så känner jag mig nu!

Crossfitvecka - pass 3

Det här passet blev jag genomsvettig av att utföra och det var riktigt kämpigt mot de sista repetitionerna i varje övning. Jag klarade det precis på 15 min och uppvärmningen kör jag innan jag har startat klockan. Det som är så bra med de här passen är att man kan göra dem hemma om man känner sig obekväm med att stå ute eller på gymmet och utföra dessa övningar och springa runt. Hur snabbt klarar du av passet på?

Uppvärmning: Spring på stället eller runt i rummet. Hoppa krysshopp tills du är varm.

21 st utfall, 21 st kettlebell swing
15 st utfall, 15 st kettlebell swing
9 st utfall, 9 st kettlebell swing

21 st liggandes benlyft, 21 burpees utan armhävning
15 st liggandes benlyft, 15 st burpees utan armhävning
9 st liggandes benlyft, 9 st buspees utan armhävning

21 st rodd, 21 st overhead tricepscurl
15 st rodd, 15 st overhead tricepscurl   - i dessa övningar använde jag mig av ett gummiband
9 st rodd, 9 st overhead tricepscurl

Utmaning - får ni tid över när ni är klara med passet innan klockan ringer så utför saxhopp i planka tills tiden är slut.

Kör hårt!

Crossfitvecka - pass 2

I detta passet höjde jag intensiteten och satte in en pulshöjare per set. Jag klarade det på 12:15 min och då var jag ute i regnet och kämpade!

Kom ihåg, utför det med rätt teknik och på eran egna nivå. Burpees kan man variera så som med eller utan hopp och med eller utan pushups (kan göras på knä istället för på fötter) eller med både hopp och pushup om man klarar av 21 på raken. Smala armhävningar kan göras lättare genom att stå på knä och ha händerna högre upp än knäna, mot en bänk t ex. Kör hårt!

Pass 2

Uppvärmning: Spring fram och tillbaka tills pulsen ökat

21 st burpees, 21 st sneda crunches med vikt
15 st burpees, 15 st sneda crunches med vikt
9 st burpees, 9 st sneda crunches med vikt

21 st saxhopp i planka, 21 st smala armhävningar
15 st saxhopp i planka, 15 st smala armhävningar
9 st saxhopp i planka, 15 st smala armhävningar

21 st upphopp, 21 st höftlyft med vikt
15 st upphopp. 15 st höftlyft med vikt
9 st upphopp, 9 st höftlyft med vikt

Crossfitvecka - pass 1

Jag skrev förra veckan att jag behövde en rejäl omställning till min träning och att jag fick tips om crossfit. Därför ska jag denna vecka köra 4 olika CF-pass som jag kommit på själv men har lånat upplägget från CF-hemsidor jag hittat på internet. Upplägget med 21-15-9 reps tyckte jag verkade passa bra när jag är en nybörjare på detta. Tiden jag utgår ifrån i utförandet av övningarna är att de ska ta ungefär 15 min. Dessa 4 pass kommer jag köra på mornarna och så tänker jag springa eller cykla på kvällen dessa dagar.

Idag vaknade jag lite senare än vanligt då jag råkat lägga mobilen under kudden och inte hört alarmet så jag körde passet hemma och la upp det efter det.

Pass 1

Uppvärmning: Hoppa hopprep eller spring på stället 5-10 min

21 st situps, 21 st knäböj
15 st situps, 15 st knäböj
9 st situps, 9 st knäböj

21 st pushups, 21 st rygglyft
15 st pushups, 15 st rygglyft
9 st pushups, 9 st rygglyft

21 st kettlebell swing, 21 st dips
15 st KB swing, 15 st dips
9 st KB swing, 9 st dips

Utför övningarna kontrollerat och med rätt teknik men ändå så snabbt som möjligt. Vila inte emellan repetitionerna men vila kort emellan övningsbytena om det behövs. Jag utförde programmet på 12:23 min, hur snabbt gör du det på?

Imorgon kommer pass 2!